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社交焦虑 | 你以为你以为的就是你以为的吗?

发表时间:2020-05-17 10:40

在社交场合中,有些人常常会有不自在的感觉,感到无法理解他人,又或者无法被他人理解,这可能是一种社交焦虑。


这种社交焦虑极大的影响了我们的社交效果,让我们时刻感到孤独,无法融入集体,那到底要如何改变呢?


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01

什么是社交焦虑?



“社交技能没有得到充分发展的个体,就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言,无法融入当地的生活。”心理学家菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者。


我们在临床工作中,反复听到那些有人际困难的病人诉说:


“我觉得他们之间好像有一种我不能理解的暗语。他们有一些我不明白的规则。每当处在一群人中,我总觉得自己是特别笨拙的那个——我只是尽量假装和掩饰不让别人觉察我的笨拙。”


首先我们要明确的是,社交焦虑与内向不同。


内向的人是安静、保守的,不会过度放大外界的批评,也不会受到外界评价的影响。而社交焦虑的人则会感受到趋避冲突(即同时具有趋近和逃避的心态)的困扰,他们既想和别人接触和交流,又担心别人会对自己做出负面评价。


社交焦虑者的行为表现可能是退缩或压抑,比如拒绝与他人交流,在团体活动里总是默不作声、待在角落;但也有少数人会走向另一个极端,他们滔滔不绝、非常活跃,以此来掩饰他们内心的焦虑,放弃自己的观点和信念、采取他人喜欢的方式来投人所好。


在日常生活中,也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准,他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向,或者只是人格特质上的“害羞”(社交沉默)。


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02

社交焦虑是如何形成的?



尽管有基因、气质和环境的作用,但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑:


· 自身经历应激性、羞辱性的事件,或被虐待、被忽视的经验,比如被老师、父母公开责骂,被他人取笑。


· 一些特定的家庭教养方式,比如过于专制或过度保护,会让孩子感到缺少家庭温暖,产生社交焦虑;而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为,则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。


· 观察他人的行为也会产生社交焦虑,比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。


· 生活的改变,需要个体担当新的社会角色,比如得到一次工作晋升,或者与来自不同社会阶层的人结婚。


人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段,被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论:



第一个阶段是“害怕”。


当社交焦虑者准备好与他人交往时,内心会充斥着恐惧感,他们担心自己表现得不好,会给他人留下坏的印象。


这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念,预期随着来访者的担心而不断被强化,又使得他们的担心更加严重。


他们纠结于积极应对还是仓皇回避,但总体来说,在这个阶段,他们仍然准备着接近他人。



第二个阶段是“羞耻/自责”。


当负面预期和自动化观念不断变强,社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重,他们的羞耻和自责会循环往复。


在羞耻感的影响下,他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意,因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。


在这个阶段,他们已经不再尝试或想要接近他人,行为的典型特征是回避/退缩。



第三个阶段是“愤怒/怨恨”。


羞耻这种情绪体验,能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。


因此,发展出愤怒、怨恨的情绪后,他们将攻击和指责的目标从内部转向外部,开始抱怨他人自私自利,不为别人着想。


在这个阶段,他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。


在逐渐升级的三个循环中,消极的情绪和认知观念不断被强化。


03

如何改变社交焦虑?



我们需要长期的“锻炼”,以培养社会适应能力。要改变社交焦虑,需要从三个方面进行改变:



1. 选择一种适合自己的社交情境。


社交焦虑者需要明确的是,他们完全有能力支配自己的行为,管理和控制自己的生理唤起(比如出汗、发抖、脸红等)。


合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种,我们可以不断地尝试,并选择适合自己的交往方式,来达到理想的社会适应状态。


改变社交焦虑的过程,也是一个不断发现自己和了解自己的过程。



2. 努力在认知观念上做出改变,从而识别和调整负性情绪。


在本质上,大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念,他们常常聚焦在自己的缺点上,而对优点视而不见。


因此,需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式,建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。


以下是一份“认知扭曲观念清单”,这些都是社交焦虑者应该努力克服的:


· 全或无:如果表现稍有不完美,就会觉得自己失败了;


· 过度概括:把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式;


· 观点渗透:过分执着于一个负性事件的某一个细节,认为整个生活都会很糟糕,就像水杯中滴入了一滴墨水一样;


· 否定积极事件:就算有正面的事件发生,还是会用某种理由支持自己的负面看法,维持自己的消极信念;


· 揣摩他人:武断地认为他人是苛责自己的,是充满敌意和不友善的,但不去查证;


· 糟糕至极:认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如,约会请求被拒绝,觉得自己注孤生。


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3. 不断付出努力。


就像只有坚持锻炼身体,才能让走形的身材重新回复健康一样,减轻社交焦虑,提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。


战胜社交焦虑是一个漫长的过程,那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后,仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。


“在一般情况下,整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰,甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”


林恩·亨德森说,“因此,社会适应模型强调来访者必须正视这种现实,必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案,不如说是一种值得践行的生活方式。